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2018.07.25

デブお腹、引き締めない?失敗しない男のウエストを細くする方法


最近、ベルトに乗ったお腹が気になり始めていませんか?昔は履けていたズボンも次第にキツくなり、「そろそろヤバイかな…」なんて思いながらも、なかなかダイエットに励むことができない男性って多いですよね。

特に、社会人になってお酒を飲む量が増えた人は要注意です。ベルトに乗ったお腹を見て見ぬフリをしていると、元に戻せない体になってしまうかもしれません。

お腹が出ていると、スーツはスマートに着こなせず仕事に影響が出てしまうし、女性にはモテないし、いいことなんて一つもないですよね。今回は、そんな男性のために「ウエストを細くする方法」について紹介をします。

偉そうなことを言っていますが、実は私も社会人になって体重が増加してしまった一人です。今回紹介する方法は、そんな私が体型を元に戻すために実践した方法なので、「そろそろダイエットしなきゃヤバイ」と感じている人は、ぜひ参考にしてください。

気をつけて!実は腹筋だけではウエストは細くならない

ウエストを引き締めようと思って、よく腹筋をする人がいますが、実は腹筋だけしていてもウエストは細くなりません。まず最初に、その理由について解説をしていきます。

ウエストを細くするためには脂肪を減らすことが大切

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ウエストを細くするためには、お腹の周りについてしまった脂肪を落としていく必要があります。この脂肪さえ落とせれば、腹筋などの筋トレをしなくてもウエストは細くなります。では、腹筋では脂肪は落ちないのでしょうか?

腹筋などの筋トレは脂肪燃焼には非効率って本当?

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正確に言えば、腹筋などの筋トレでも脂肪は燃焼し、減らすことができます。でも、ここで注意して欲しいことは「腹筋をしてもお腹周りの脂肪がピンポイントで燃焼するわけではない」ということです。

つまり、腹筋で燃焼する脂肪は足や腕などについた脂肪も含まれるわけです。そして、脂肪を燃焼させるためには、ある程度の運動時間を確保する必要があります。

腹筋などのキツいトレーニングを長時間するのは難しいですよね?だから、腹筋でウエストを細くすることは、とても非効率なのです。では、脂肪燃焼に効く運動ってどんな運動なのでしょうか?

脂肪燃焼に効果的な有酸素運動を取り入れよう!

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脂肪燃焼に一番効率的な運動、それは「有酸素運動」です。ウォーキングやランニングなど、ゆっくりと酸素を取り込みながらする運動のことを「有酸素運動」と言います。

逆に、瞬発的に運動をする筋トレなどを「無酸素運動」と言います。先ほども言いましたが、脂肪を燃焼させるためには、ある程度の運動時間を確保する必要があります。

有酸素運動に属するウォーキングやランニングであれば、30分〜1時間ぐらいは運動ができますよね。だから、脂肪を燃焼させてウエストを細くするには、有酸素運動を取り入れなければなりません。

「食事改善」「有酸素運動」「筋トレ」の3つが大切

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では、ウエストを引き締めるためには、腹筋などの筋トレは不要なのでしょうか?結論から言うと、筋トレも必要です。筋トレをすることで、筋肉が引き締まりキレイなボディを作ることができますし、一度しっかりとした筋肉を作れば、リバウンドもしにくくなるからです。

ここで理解して欲しいのは、筋トレも有酸素運動も、バランス良くすることが大切だと言うことです。そして、脂肪を減らすために食事メニューを改善をすることも大切になります。これらの3つのポイントをバランス良く行うことが、ウエストを効率良く細くするために必要なことなのです。

食事改善ーー暴飲暴食をして摂取カロリーが過剰になると、いつまでも脂肪は落ちません。1日の摂取カロリーが多いと感じている人は、まず食事メニューの改善を図りましょう。

有酸素運動ーーウォーキングやランニングなどの長時間続けられる運動が、脂肪燃焼には一番効きます。ウエストを細くしたければ、有酸素運動中心のメニューを組むようにしましょう。

筋トレーー体を引き締め、ボディラインをキレイに保つには、腹筋などの筋トレも重要です。筋肉をつけると新陳代謝が上がり、リバウンドをしにくくなります。

ウエストを細くする絶対条件!食事改善を考えよう

それでは、「食事改善」「有酸素運動」「筋トレ」、この3つのポイントを順番に詳しく解説をしていきます。まずは、食事改善について。食事メニューを変える時の一番のポイントは、「無理をしないこと」です。

食事を無理に減らしたりすると、本来必要な栄養素が不足してしまい、体が危機感を感じてしまいます。「栄養が足りない!やばい!」と感じた体は、できるだけたくさんの栄養素を確保するために「溜め込みモード」に突入します。

この確保する栄養には脂肪も含まれるため、溜め込みモードに入った体では脂肪が減りにくくなります。なので、何度も言いますが、無理な食事メニューは組まないようにしましょう。

やはり炭水化物はダイエットの敵!量を考えよう

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では、どうやって食事を改善していけばいいのか?ここでは、私が実践した簡単に継続できる食事改善方法を紹介します。まずは、ご飯や麺類などの炭水化物を減らすことです。

やはり炭水化物はダイエットの敵。脂肪にも変わりやすい栄養素ですからね。方法としては、いつも食べているご飯の量を半分にしましょう。できる人は1/3程度に減らしてもOKです。

これだけです。ただし、減らしたご飯の分、お腹は減りますよね?その減らした分は、果物などで補うようにするのです。こうすれば、我慢せずに炭水化物を減らすことができます。簡単ですね。

当然お酒も良くない!お酒は量と種類を考える

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次は、お酒について。ダイエットをするのであれば、「お酒類は一切やめましょう!」と言いたいところですが、社会人の方であれば、仕事の付き合いなどでお酒を飲まなければいけない場面もありますよね。

そんな人は、お酒を飲む量と種類について考えましょう。お酒を飲みに行っても、周りのペースに合わせて飲んではダメ。「他の人が3杯飲む間に、自分は1杯だけ飲む」と自分なりのルールを決めて、お酒の量を抑制しましょう。

また、ビールやワインは糖質もカロリーも高いので、できるだけ避けるようにしてください。ダイエット中でも飲んでいいとされるのは、焼酎などの蒸留酒です。なので、飲みに行っても焼酎中心にお酒を飲むようにしましょう。

食事の時間も考えて効率的にウエストを細くする

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食事に関して、もう一つ大切なことがあります。それは、「食事を摂る時間」です。人間の体は、深夜になるとBMAL1という物質が増え、脂肪を蓄えやすくすると言われています。

逆に、このBMAL1が最も少ないのは日中です。なので、できるだけ食事は日が出ている間に摂るようにしなければなりません。かと言っても、仕事が遅くなるので、夕食は21時頃になってしまうという人もいますよね。

そんな人は、間食を入れましょう。「今日は夕食が遅くなるな」と思った日は、夕方ぐらいにバナナなどを食べておくようにするのです。そうすれば、空腹を避けられ、夕食に食べ過ぎてしまうことを防げます。

実は男がウエストを細くする最適な方法は有酸素運動

それでは次に「有酸素運動」のやり方について解説をします。ウエストを細くする上で、この有酸素運動は欠かせない運動になります。ポイントを絞って解説をするので、ぜひ実践してみてください。

最初はしんどくない範囲で!ウォーキングでもOK

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まず、有酸素運動では長く続けることが、エネルギーの消費を促すには重要になります。なので、いきなりキツい運動をしても短時間で終わってしまっては、得られる効果は薄いのです。

よって、ランニングを始めて3日坊主で終わってしまうよりは、軽めのウォーキングなどを1ヶ月続ける方が効果的です。普段、あまり運動をしない人は軽めのウォーキングなどから始めるようにしましょう。

慣れてきたらランニング!「ゆっくり長く」がコツ

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ある程度、運動に慣れてきたら、運動の強度を上げていきましょう。「軽めの運動でも大丈夫」と先ほど書きましたが、より早く効果を得ようとすると、少し負荷をかける方がエネルギーの消費も多いのです。

ただし、先ほども書いたように続けれなくては意味がありません。なので、ランニングも自分のペースに合わせて行うようにしましょう。キツい運動を10分で終わらせるよりは、ゆっくりと走って30分運動する方が効果は大きくなります。

有酸素運動はとにかく継続させることを最優先にして

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エネルギーを消費するには、とにかく運動時間の確保が大切です。よくある勘違いとして、「一度運動を始めると、最低でも30分は連続して行うべき」と考えている人がいますが、これは間違いです。

運動を連続して30分行うことと、10分×3回運動を行うことでは、得られる効果は変わらないと、厚生労働省のレポートでも発表されています。

なので、「仕事から帰って30分のランニングはキツい」と思っている人は、朝に15分、夜に15分と分けて運動を行っても大丈夫です。自分のペースで続けられる運動方法を考えるようにしましょう。

腹筋などの筋トレでウエストを細くさせる方法を紹介

それでは最後に、ウエストを細くするための最後のポイント「筋トレ」について解説をします。ここでは、ウエストを細くするということに的を絞って解説をしますので、主に「腹筋」の効果的なやり方について説明をします。

ウエスト引き締めの強い味方!腹筋ローラーを使う

腹筋ローラーの使い方

まず私の一番のオススメは「腹筋ローラー」です。ドンキ・ホーテやAmazonなどで、2,000円前後で買える腹筋ローラー。値段の割に効果はバツグンで、コスパ最強の腹筋アイテムになります。

腹筋ローラーの使い方に関しては、上の動画を参考にしてください。一見、かなり簡単そうに見えますが、実際やってみるとかなりキツい。次の日には必ず筋肉痛になって、すぐに効果を実感できます。「腹筋ローラー」をAmazonで見る

ウエストを細くするにはツイスト系の腹筋運動が大切

レッグレイズのやり方

腹筋ローラーと合わせて取り組みたいのが「レッグレイズ」と呼ばれる腹筋の方法です。腹筋ローラーは下腹部の引き締めには効果的ですが、ウエストを細くする外腹斜筋(横腹辺りの筋肉)には負荷がかかりにくいのです。

それを埋め合わせるために、レッグレイズを取り入れます。詳しくは上の動画を見て頂ければ分かりますが、体をひねるように腹筋に負荷を与えることで、外腹斜筋に負荷がかかるようになるのです。

ウエスト周りに筋肉をつけて引き締めたいのであれば、「腹筋ローラー」と「レッグレイズ」を組み合わせて行えばOKです。

筋トレの回数や頻度はどのくらいで設定したらいいの?

腹筋の鍛え方が分かったら、次に気になるのが「回数」や「頻度」ですよね。一般的に、「○回×○セット」や「筋トレは3日おきに」などが、よく言われる回数や頻度の目安ではないでしょうか。

しかし、実は回数に関しては、きちっと決めない方が良いとされています。というのも、回数を決めてしまうと、自分にとって軽い負担でも、決められた回数で止めてしまうからです。では、どうすればいいのか。

私は「30秒単位」で区切ることをオススメします。この30秒の間に、ひたすら筋肉を追い込み、疲労を感じたら休憩を挟みます。あとは、「これ以上無理!」というぐらいまで繰り返し続けます。

時間で区切ることのメリットは、少ない時間で大きな負荷をかけられることです。30秒と時間が決められていた方が、一気に自分の筋肉を追い込むことができ、効率的なのです。

そして、一度腹筋を追い込んだら、2〜3日間を置いて筋肉が回復するのを待ちます。この間に有酸素運動を取り入れると良いでしょう。そして、筋肉が回復したら、また腹筋を追い込むという流れが効果的でオススメのやり方です。

加圧シャツを着て効率的にウエストを引き締めよう

これらの「食事改善」「有酸素運動」「筋トレ」に加えて、より効率的にウエストを細くするために僕は加圧シャツを着ています。最後に、この加圧シャツについての解説とオススメの加圧シャツについて書いていきます。

加圧シャツってなに?どんな効果があるの?

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加圧シャツとは、通常のシャツよりも締め付けが強い下着シャツのことです。加圧シャツを着ると、体が引き締められるので、グッと体型が良くなりますし、姿勢矯正をしてくれる加圧シャツなどもあります。

特に、スーツの下着に加圧シャツを着るのがオススメです。ボテッとした下腹も、加圧シャツがグッと引き締めてくれるので、着るだけで見た目がスリムになります。ウエストが気になる人は是非試してみると良いでしょう。

CAUTION

加圧シャツの宣伝文句で「着るだけで痩せられる!」などと謳っている会社がありますが、加圧シャツを着るだけで痩せられるという科学的根拠は一切ありません。加圧シャツと合わせて、上で紹介したようなトレーニングを組み合わせるようにしましょう。

僕は「バルクアップアーマープロ」を使用中

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僕は数ある加圧シャツの中でも「バルクアップアーマープロ(BULKUP ARMOR PRO )」という加圧シャツを着ています。僕が、この加圧シャツを選んだ理由として、一つは「期間限定で10日間の返金保証」をしていたからです。

加圧シャツを購入する時に、一番気をつけなければならないのが「サイズと締め付け感」です。サイズが合わなかったり、締め付け感が弱かったりしてブカブカだと、加圧シャツの意味が全くないですからね。

なので、返金保証が付いているバルクアップアーマープロであれば、とりあえず注文してみて、サイズが合わなければ返品しようと考えたわけです。ちなみに、僕は175cm/70kgという体型ですが、Mサイズでピッタリでした。

今でも期間限定の返金保証は行っているようなので、興味があれば覗いてみると良いでしょう。以下に公式サイトのリンクを貼っておきますので、そこからページを見てみてください(公式サイトで見る )。

僕がバルクアップアーマープロを選んだ2つ目の理由は、「怪しい販売をしていなかったから」というのもあります。上でも述べたように、科学的な根拠がないにも関わらず「着るだけで痩せる」と謳っている加圧シャツはたくさんあります。

バルクアップアーマープロに関しては、そう言った文言がなかったので、信頼できる会社なのではないかと思い、この加圧シャツを選びました。気になる人は、ぜひ販売サイトを見てみてください。

公式サイトを見てみる

下腹が気になり始めた社会人にオススメです

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加圧シャツは、下腹が気になり始めた社会人の方にオススメです。僕も加圧シャツを着始めたのは、「下腹が出てきてスマートにスーツを着れなくなってきた…」と思ったのがきっかけですからね。

もちろん、ウエストを細くするためにはトレーニングを行うことが必須ですが、すぐにスマートな体型を作りたいのであれば、加圧シャツの力も借りるようにしましょう。実際に加圧シャツを着てみた感じは上の画像を参考にしてください。

加圧シャツを着ると、グッと上半身が引き締められているのが分かると思います。また、スーツを着ても襟元からシャツが覗かないので、スマートに着こなすことができます。

「平日のスーツ用下着にしたい」という人は、お得なセット販売もやっているようなので、ぜひサイトを覗いてみてください。ちなみに、僕は仕事の日には加圧シャツを着ているので、6枚セットを購入しました。

公式サイトを見てみる

男がウエストを細くする最適な方法は「継続」すること

記事中にも何度も書きましたが、トレーニングや食事改善も大切ですが、それらをよく理解した上で「継続」させることが何より重要です。ウエストを細くするためには、短期間での結果はなかなか望めません。

加えて、たとえ短期間で結果が出たとしても、継続できなければすぐにリバウンドしてしまいます。なので、まずは自分が続けられる範囲でのメニューをしっかりと考えるようにしましょう。

小さなことでも積み重ねれば、必ず結果はついてきます。精神論にはなりますが、目標を紙に書いて目に付くところへ貼っておくというのも継続する上では効果的ですよ。

「安易な道は効率的だし時間もかからない。困難な道は骨が折れるし時間もかかる。しかし、時計の針が進むにしたがって、容易だった道が困難になり、困難だった道が容易になるものだ」

ケンタッキーフライドチキンの創始者、カーネル・サンダースの言葉です。継続こそが最大の結果を生み出してくれるということですね。あなたがスマートなボディを手に入れることができるよう、僕も願っています。

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