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更新日:2017.12.19

誰でも自宅で出来る!ダイエットに最適な筋トレメニューはコレだ


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BRACE編集部

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モテるために努力している男性を応援しています!分かりやすく正しい情報を発信してきます。

「最近、会社での飲み会も増えて、明らかにお腹周りに肉がついてきた。今まで着ていたスーツも少しキツくなってきた気がする・・・」そんな悩み、抱えていないだろうか。

私自身も、社会人になり数年が経った頃、学生の頃と比べて明らかにダラシない体になってしまったことがある。ダラシない体になればなる程、自分に自信がなくなり、女の子からモテなくなっていった。

しかし、仕事が忙しいという言い訳をして、ダイエットに割く時間も十分に取れず、「自分が太っている」という現実から目を逸らし続けてきた。同じように悩んでいる人は意外と多いのではないだろうか。

そんな人にオススメしたいのは、自宅で出来る「筋トレダイエット」である。わざわざ外に出て、ランニングをしなくても、自宅で数十分の時間を費やすだけなので、取り組みやすい上に、効果もバツグンだ。

私は筋トレダイエットを実践し始めてから、マイナス10kgのダイエットに成功し、それから数年経った今でもリバウンドはしていない。もちろん、ダイエットに成功してからは自信を取り戻し、数年振りに彼女もできた。

今回は、「なかなかダイエットに取り組めない」「ジムに行くようなお金や時間がない」という人に向けて、私が実践した自宅で出来る筋トレダイエットの全貌について書いていく。

「太っている自分に自信が持てない」、「今年こそは痩せて彼女を作りたい」と思っている人は、ぜひこの筋トレダイエットを実践してみて欲しい。スマートな体を手に入れて、かわいい彼女をゲットしよう。

自宅で出来る筋トレはダイエットに効果があるのか?

「ダイエットをするためにはジムに通った方がいいんじゃないか」と考えている人がいるならば、それは間違いである。事実、私は自宅で筋トレを行っただけで、マイナス10kgのダイエットに成功した。

そうは言っても、客観的な根拠がなければ信じられないという人もいるだろう。そこでまずは、筋トレがダイエットにいかに効果的かを解説していこう。

実は筋トレの消費カロリーは多い?

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筋トレの消費カロリーは一般的に1時間160kcal前後だと言われている。一方、1時間のウォーキングで消費されるカロリーは120kcal前後だ。これを見るだけでも、筋トレの消費カロリーの多さは理解してもらえるだろう。

もちろん、本格的にダイエットをするのであれば、筋トレに加えて、ウォーキングやランニングを取り入れるのがベストな方法である。しかし、消費カロリーを見れば、筋トレだけでも十分に痩せられることは分かる。

「時間もないし、わざわざ着替えてウォーキングやランニングのために、外に出たくない」という人は、自宅での筋トレに取り組もう。真剣に取り組めば、効果は十分に望めるはずだ。

筋トレは代謝を上げ、太りにくい体を作る

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筋トレをすると、筋肉が疲労するが、この疲労を回復させるために、体内に成長ホルモンが通常より多く分泌される。実は、この成長ホルモンは脂肪を燃焼させる役割も担っているのだ。

つまり、筋トレをすれば、筋肉が回復する2~3日の間、成長ホルモンが分泌され、太りにくい体になる。これは、ランニングやウォーキングなどの運動では得られない効果である。

「筋トレをすれば、成長ホルモンが分泌され、勝手に脂肪を燃焼してくれる」、このことが、「筋トレ=代謝を上げる」という根拠になっている。よって、たとえ少しの時間でも筋トレを日課にしてしまえば、リバウンドしない「太りにくい体」を作ることができるのだ。

筋肉をつけると姿勢が良くなりスタイルが良くなる

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食事制限だけでダイエットをしてしまうと、「体重は落ちたけど、なんとなくダラシない体は変わらない」という失敗をする人がいる。この失敗の原因は、「筋肉の劣化」にある。

食事制限で体重と一緒に体を支える筋肉まで落ち込み、結果、猫背になったりするために、なんとなく悪い印象になってしまうのだ。

この点、筋トレダイエットは、しっかりと体を支える筋肉をつけながら、ダイエットをしていくので、体重が落ちた後も、引き締まった印象になる。また、腹筋や背筋などの「体幹」も鍛えられるため、姿勢が良くなり、ダイエットに加えてプラスの効果が望める。

ダイエットをする多くの人は、単に「体重を落とすこと」を目的にしておらず、「周りからの印象を良くしたい」などの願望を持っているはずである。そういう人は、体重を落とすだけでなく、筋肉をつけていくことをオススメする。

ダイエット目的なら筋トレは自宅でOK

「効率よくダイエットをするならジムに通った方が良いのでは?」と思っている人も中にはいるだろう。確かに、お金を払ってシムに通い、専門トレーナーにアドバイスしてもらい、筋トレ器具を使ってトレーニングに励めば、自宅で筋トレをするより効果は高い。

しかし、それも継続できなければ意味がない。ジムに入会金を払ったものの、仕事が忙しくてジムに通うのが億劫になり、そのまま行かなくなれば、何も得ることはできない。

ジム通いを否定しないが、これまで説明してきたように自宅で行う筋トレダイエットでも十分に効果は見込める。「少しづつでもいいから、ダイエットを始めよう」と考える人は、まずは自宅で筋トレダイエットを始めてみよう。

ダイエット筋トレで鍛えるべき部位はどこ?

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実際に、自宅でできるダイエット筋トレのメニューを紹介していく前に、鍛える部位(筋肉)について理解をしておこう。ダイエットのための筋トレであれば、以下の部位をしっかり鍛えていけば結果は出る。

特に重点的に痩せたい部位がある人は、筋トレをする中で、該当部位のメニューを少し多めに取り組むなどの工夫をしても良いだろう。

下半身(ふくらはぎ・太もも周り・ヒップ)

意外と知られていないが、ダイエット目的の筋トレをする上で、一番重要になるのが下半身。体の中でも多くの筋肉が集まっているため、下半身を鍛えると他の部位に比べて多くのカロリーを消費する。

お腹周り(腹筋・ウエスト)

お腹周りに筋肉をつけることによって、ウエストを引き締めることができる。「ベルトに乗ったお肉が気になる」という人は重点的に鍛えてみよう。

背中一面(背筋など)

実は背中にもたくさんの筋肉が付いている。この背中の筋肉を鍛えることによって、自然に姿勢が良くなっていく。猫背が気になる人は、背中の筋肉が弱っている可能性あり。

腕周り(腕・肩・胸)

体のシルエット作りで大事なのが、この部分。男らしい逆三角形の体を作りたいのであれば、腕周りの筋肉もしっかり鍛えて、太くしていく必要がある。

自宅でも出来る鍛えたい筋肉別ダイエット筋トレメニュー

それでは、いよいよ自宅で出来るダイエット筋トレメニューの紹介をしていこう。先ほど紹介した部位別に、筋トレメニューを紹介しているので、特に気になるところがある人は、その部位の筋トレメニューを多めに取り組んでみよう。

下半身(ふくらはぎ・太もも周り・ヒップ)を鍛えるメニュー

下半身の筋トレメニューでオススメなのが、「ハーフスクワット」と呼ばれる方法。ハーフスクワットは、足を肩幅に開いて立ち、少しずつ膝を曲げてお尻を落としていき、そして、膝が90度に曲がったところで、今度はゆっくりとお尻を上げて膝を伸ばしていくというもの。

ポイントは、「胸を張り、背筋を伸ばすこと」と「お尻は膝よりも後ろに落とすこと(お尻を後ろに突き出すイメージ)」だ。実際のフォームは以下の動画を参考にしてほしい。

初心者であれば、これを10~20回×1~3セットを目安にすると良い。筋肉にしっかりと負荷を感じなければならないが、無理は禁物だ。また、お尻を上げ下げするスピードをゆっくりにすると負荷も大きくなるので、調整しながら取り組もう。

お腹周り(腹筋・ウエスト)を鍛えるメニュー

お腹周りを鍛える筋トレでオススメなのが、「レッグレイズ」と呼ばれる筋トレ方法。レッグレイズは、仰向けに寝転がり、足を天井に向かって上げ、上げた足を地面に着かないギリギリまで下ろし、下ろした後は、もう一度足を天井に向かって上げるというもの。

最初はかなりキツいと思うので、負荷が大きくなり過ぎない程度に、上げた足の膝は曲げて行ってみよう。大体、10回×2~3セットを目安にすると良いだろう。

また、慣れてきたら、足を下ろす際に左右に振ってあげると、脇腹の筋肉が刺激され、ウエストの引き締め効果も発揮してくれる。自分の引き締めたい部分や筋トレの慣れ具合によって、チャレンジしてみよう。

背中一面(背筋など)を鍛えるメニュー

背中の筋肉をつけるには「シュラッグ」がオススメ。シュラッグを行うには、ダンベルがあればベストだが、なければ水を入れたペットボトルなど、手に持てる重りを用意しよう。

シュラッグを行う方法は、まず両手に重りを持ち、足を肩幅に開く。次に、肩を両耳につけるように上げ、限界まで上に上げたら、ストンと下に下ろす。これの繰り返しだ。

ポイントは、両肩を上げた時に、胸をしっかりと張ること(猫背にならないように注意)。また、顎はしっかり引くこと。より負荷をかけたい場合は、肩を上げたところで、2~3秒停止させると良い。

シュラッグの回数は、大体15~20回×3セット程度を目安にしよう。また、最初のうちは、あまり重たすぎる重りにせず、シュラッグの型を崩さないように、しっかりと意識して取り組もう。

腕周り(腕・肩・胸)を鍛えるメニュー

腕周りの筋トレには「プッシュアップ」が一番。プッシュアップと言ったが、いわゆる「腕立て伏せ」のことだ。腕立て伏せは、腕の筋肉と合わせて、胸筋も鍛えられるので、自宅で行うメニューとしては、とても効果的なのだ。

回数は、大体10~20回×2~3セットを目安に取り組もう。普通の腕立て伏せだけでは物足りないと言う人は、「プッシュアップバー」と呼ばれる、腕立て伏せの負荷を増大させる器具があるので、それを使ってみても良いだろう。

プッシュアップバーの価格は安いもので1,000円前後。Amazonでも手軽に購入できるのでオススメだ。


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「腕立て伏せは知ってるから、他にオススメの筋トレ方法ない?」という人には、「リバースプッシュアップ」をオススメする。リバースプッシュアップは、腕の筋肉の大部分を占める三頭筋をメインに鍛える筋トレ。

このリバースプッシュアップは、言葉での説明が難しいので、以下の動画を参考にして欲しい。回数は、大体10~20回×2~3セットを目安にしよう。また、体の上げ下げのスピードをゆっくりにすることによって、負荷の調整も可能だ(もちろん、ゆっくりの方が高負荷)。

同じ部位を毎日鍛えない!ダイエット筋トレは1週間毎にメニューを組む

ここまで、自宅で出来るダイエットに最適な筋トレメニューを紹介してきたが、これらのメニューを闇雲にこなしても、最大限の効果は得られない。ここまで読んで、ダイエット筋トレを始めてみようと思った人は、以下も目を通して欲しい。

毎日同じ筋肉を鍛えると効果半減?

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筋肉は、筋トレによって傷つけられた筋肉が「超回復」することによって鍛えられる。この超回復が行われる期間は、大体2~3日程度だと言われている。つまり、この超回復をしている期間にさらに筋トレをしてしまうと、超回復の妨げになってしまうのだ。

筋肉を効率良く鍛えようと思ったら、この超回復の期間には筋肉を休ませてあげることが、もっとも効率的だと言える。よって、毎日同じ筋肉を鍛えることは、効率を悪くさせるのだ。実際に筋トレを行う際には、この超回復の期間も計算に入れた上で、筋トレメニューを組むようにしよう。

「早く痩せたい」と思う気持ちは分かるのだが、休むこともダイエット筋トレの一環だと思って、しっかりと計画を立てた上で、無理のないメニューを組間なければならない。

一週間のダイエット筋トレメニューを組もう

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この超回復の期間を踏まえた上で、自分なりのダイエット筋トレメニューを組んでみよう。人によって鍛えたい・痩せたい箇所は違うので、最初はとりあえず「なんとなく」メニューを組んでみればOKだ。

実際にメニューをこなしていくうちに、「この部分はもっとできそうだ」「この部分は効果が出てきたから、他の部分をもっと鍛えよう」など、いろんな考えが出てくるはず。そうすれば、その時々でメニューの調整を自分で行えば良い。

また、このメニューを組む際には「一週間単位」で計画することをオススメする。この計画を立てる期間が短すぎると、計画を立てることが億劫になってしまったり、逆に長すぎると、途中でダラけてしまう可能性があるからだ。

最初に話したが、計画を立てる際は、同じ部位の筋肉を2日続けることはダメ。毎日少しずつ、色んな部位を鍛えることを意識して計画を組もう。例えば、「月曜:足の筋トレ、火曜:お腹の筋トレ、水曜:背中の筋トレ、木曜:休養日、金曜:腕の筋トレ、土曜:お腹の筋トレ、日曜:休養日・・・」と言った具合だ。

何度も言うが、自分の目標に合わせ、自分なりの計画を立てよう。筋トレは思いの外、キツい運動だ。途中で挫折しないためにも、最初は、無理をせず少しずつ負荷をかけていくような計画にすることをオススメする。

高いジムに通わなくてもOK!まずは自宅でダイエット筋トレを始めよう

私の経験上、ダラシない体をしていると、人生が上手くいかなくなることが多い。当然、太った体だと女性にもモテないし、体力も落ちているので仕事をしていても、すぐに疲れてしまったりする。

「人生を変えたい」と思っている人は、まず体作りから始めてみてはいかがだろうか。私は、ダイエットに成功してから、かわいい彼女ができた。かわいい彼女ができると、自分に自信を持つことができ、仕事も上手くいくようになった。

これだけでも、体を鍛える理由には十分だろう。さらに、体を鍛えるためには、高いジムに通う必要などない。今回、この記事で解説してきたように、自宅でも十分にダイエット効果のある筋トレをすることができる。

この記事を読んで、少しでも「ちょっとダイエットに挑戦してみようかな」と思った人は、すぐにダイエット筋トレのメニューを立ててみよう。その行動が、あなたの人生を変える第一歩になると私は信じている。

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